Chạy bộ đúng cách và cách thở khi chạy bộ cho người mới


Nhiều bạn yêu thích chạy bộ, nhưng việc chạy bộ đúng cách cũng như cách hít thở như thế nào thì không hẳn ai cũng biết. Thế nên, bạn hãy đọc kỹ bài viết này nhé!

Chạy bộ đã trở thành môn thể thao rèn luyện sức khỏe phổ biến. Ngày nay, nó không chỉ đơn thuần là một môn thể thao mà mọi người tìm đến để giảm cân, rèn luyện sức khỏe mà còn là phong cách, triết lý sống.

Chạy bộ đúng cách và cách thở khi chạy bộ cho người mới

Lợi ích của chạy bộ cho sức khỏe hiện nay

Chạy bộ, một môn thể thao ít mang tính đối kháng, người tập luyện hoàn toàn thoải mái, không tốn tiền, không tốn công và đòi hỏi kỹ thuật không quá khó. Bất cứ ai, lứa tuổi nào, mức sống nào hay thời gian như thế nào cũng có thể tham gia.

>>>Xem thêm: Bật mí 9 cách tăng chiều cao nhanh nhất trong vòng 1 tuần!!

Khi chạy thì toàn thân vận động, từ bàn chân tiếp đất cái cổ chân chịu lực. Cái gối, khớp háng rồi thắt lưng, cơ bụng… Tay chúng ta phải đánh, đầu của chúng ta phải gật gù, nhìn thẳng.. Gần như tất cả các bộ phận đều hoạt động, điều đó rất là tốt.

Chạy bộ cũng là quá trình rèn luyện cho tim mạch và hô hấp.

Với nhiều người, đầu tiên đến với chạy bộ chỉ là mình thích thì mình chạy thôi. Nhưng khi mà vô tình gặp những chấn thương ngoài ý muốn thì lúc đó họ mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn này.

Và từ đó, dần dần khi trở nên yêu nó thì người tập càng tìm hiểu sâu về chạy bộ.

Chạy bộ đúng cách để giảm cân:

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.

  • Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
  • Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ: Bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

Nghĩa là, khi vận động đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 đến 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ sẽ xuất hiện, giúp cơ thể bạn gọn gàng và săn chắc.

Chạy bộ như thế nào đúng cách?

Chạy bộ cho người mới bắt đầu

Với các bạn mới tham gia chạy bộ thì nên tham khảo làm theo 7 hướng dẫn sau để để có thể duy trì sức khỏe trong quá trình chạy.

#1 Mắt nhìn thẳng

Đầu tiên, để tạo một thói quen chạy bộ đúng cách, bạn sẽ phải thực hiện giữ đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống chân.

#2 Giữ tư thế đúng cách khi chạy bộ

Bạn nên để cơ thể thoải mái khi chạy, người hơi ngả về phía trước. Tuy nhiên, bạn vẫn phải giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, thả lỏng vai. Bạn không nên quá dồn trọng tâm về phía trước, điều này dẫn đến mất cân bằng. Cũng như không gập lưng quá nhiều. Đây đều là cách chạy bộ đúng được các vận động viên áp dụng.

#3 Tay để ngang thắt lưng mới là tư thế chạy bộ đúng

Phần lớn những người mới tập, các bạn thường không chú ý đến tư thế tay. Một lỗi hay gặp ở các bạn là thường đánh tay quá cao tới tầm ngực. Điều này sẽ làm thể lực của bạn mau xuống sức, nhanh mệt. Thế nên để thực hiện cách chạy bộ đúng cách, đúng tư thế ,bạn cần để tay không nên quá cao mà chỉ nên giữ tay ở mức ngang thắt lưng và gập tay khoảng 90 độ. Nó sẽ cải thiện được thể lực bạn khá nhiều đấy.thực hiện cách chạy bộ đúng cách, đúng tư thế

#4 Thả lỏng tay

Một lưu ý nữa với các bạn mới tập chạy bộ, bạn nên để phần cánh tay và bàn tay thả lỏng, thoái mái. Nếu bạn gồng sức ở cánh tay và bàn tay nhiều thì việc này không giúp ích gì cho việc chạy bộ của bạn mà còn khiế bạn căng cứng và nhanh mỏi phần cánh tay, bả vai và cổ.

>>>Xem thêm: Bơi lội tăng sinh lý nam như thế nào?

5# Cách tiếp đất khi chạy

Nếu bạn chạy bộ đường trường thì đừng nghĩ tới việc chân tiếp xúc mặt đất bằng mũi chân hay gót chân. Vì nếu bạn tiếp xúc bằng mũi chân, các đầu ngón chân, việc này sẽ khiến cơ bắp chân bị căng cứng, chóng mỏi. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân.

Còn nếu bạn tiếp xúc bằng gót chân thì đồng nghĩa với các bước sải chân của bạn phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ bị dồn nhiều vào đầu gối. Việc đó không giúp bạn chạy nhanh hơn lại còn khiến bạn rất dễ bị chấn thương đấy nhé, nếu bạn có thói quen chạy như này thì nên bỏ đi nhé.

Để chạy bộ đúng cách, đúng tư thế khi chạy bạn nên tiếp xúc bước chạy bằng việc tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân để lấy đà chạy tốt hơn nhé.

#6 Sức bật của chân

Cách chạy bộ đúng sẽ để chân chạy càng sát mặt đất càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được năng lượng khi chạy cũng như giảm chấn thương khớp gối. Thế nhưng, đa phần các bạn lại có thói quen nhấc chân quá cao, nó là thói quen xấu cần phải loại bỏ để hạn chế chấn thương không đáng có.

#7 Sải chân khi chạy thế nào sẽ tốt

Nhiều bạn nghĩ rằng, cứ bước sải chân dài sẽ giúp chạy nhanh hơn

Nhưng thực tế không phải vậy, người bước chân ngắn không những hạn chế được những chấn thường khi chạy mà nhịp tim khi chạy bước ngắn lại thấp bước dài. Nhưng để thực hiện các bước chạy ngắn hiệu quả này bạn cần có thời gian tập luyện ban đầu, về sau đây sẽ là tiền đề giúp bạn chạy tốt hơn.

Chia sẻ với các bạn cẩm nang chạy bộ file pdf. Bạn có thể tải về nghiên cứu theo đường link sau: https://bit.ly/2PsG3T7

Cách thở khi chạy bộ

Tại sao phải chú ý cách hít thở?

Hít thở sao cho đúng?” là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bạn mới làm quen với chạy bộ. Đối với người mới tham gia chạy bộ thì cũng dễ hiểu. Vì cơ thể của người mới tập lúc này thể trạng còn yếu, chỉ chạy được một đoạn ngắn có thể bị hụt hơi, thở dốc, không thể tiếp tục được. Nguyên do phổi hoạt động yếu, không cung cấp đủ oxy cần thiết, làm suy giảm chức năng vận động của cơ thể. Thế nên, việc nâng cao khả năng hô hấp là chìa khoá giúp bạn tăng thời lượng và cường độ tập luyện.

Hít thở sao cho đúng?

Thực tế chẳng có một nguyên tắc nào quy định cách hít thở khi chạy bộ cả. Mà là do cơ địa và thói quen mà mỗi người có cách hít thở khác nhau. Quan trọng là bạn biết cách hít thở đúng để đạt được kết quả tốt nhất.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ có cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới.

>>>Xem thêm: Các công dụng tuyệt vời của sữa dưỡng da chuyên dụng dành cho người bơi lội

Các bước để hít thở đúng cách:hít thở đúng cách cho người chạy bộ

1. Kiểm soát hơi thở

Bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát hơi thở. Cách kiểm tra dễ nhất là chạy ở tốc độ nào mà bạn vẫn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh. Nếu không có ai, bạn nên rủ bạn bè chạy chung hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tìm chiến hữu.

2. Duy trì nhịp chạy

Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy chạy chậm lại, nhưng đừng chạy chậm hơn tốc độ 7:30 phút/km. Nếu bạn không duy trì được tốc độ tối thiểu này, hãy tạm nghỉ bằng cách chuyển sang đi bộ.

Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc. Thay vào đó, hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Hít thở cũng gây tiêu hao năng lượng và nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thở dốc sẽ tiêu hao khoảng 10% tổng năng lượng vận động của bạn.

3. Hít thở một cách tự nhiên

Hãy hít thở một cách tự nhiên bằng mũi và miệng. Kết hợp mũi và miệng sẽ giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.

Khi vận động thể thao, bạn có thể tăng lượng oxy hô hấp bằng cách tăng cường độ (hít thở nhanh hơn) hoặc tăng thể tích (hít sâu hơn) hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên đừng ép buộc mình theo khuôn khổ nào cả, hãy thở một cách tự nhiên theo cách của bạn.

Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu báo động bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.

4. Hít thở sâu

Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm không khí thấp tràn vào phổi quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở.

5. Hít thở theo nhịp chạy

Khá nhiều dân chạy lâu năm điều hòa nhịp hít thở theo nhịp chạy, ví dụ hít vào trong hai bước chạy, và thở ra trong hai bước chạy kế tiếp. Nghiên cứu cho thấy cách này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng dành cho việc hô hấp. Tuỳ tốc độ chạy mà nhịp thở sẽ thay đổi theo, nhưng nó cũng phải đến một cách tự nhiên. Nếu bạn không quen, đừng ép buộc mình theo cách này.

Một số lưu ý khi chạy:

Thỉnh thoảng sẽ có nhiều lúc bạn cảm thấy mệt mỏi, suy giảm hô hấp, do các lý do dưới đây

  • Khi trời quá nóng hoặc bạn vận động ở cường độ cao, nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
  • Khi năng lượng có sẵn cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ dự trữ.  Quá trình này sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn. Ngoài ra, lúc này lượng oxy của mỗi lần thở của bạn cũng bị giảm hơn so với bình thường [2].
  • Càng lên cao, không khí càng loãng, khiến nhịp thở tăng cao. Khi ở trên cao, bạn sẽ luôn có cảm giác nghẹt thở và cơ thể sẽ tự ý thức hít thở nhanh hơn để nhận được nhiều hơn O2, dẫn đễn suy giảm độ CO2. Khi nồng độ CO2 suy giảm, nó sẽ  thay đổi nồng độ axit trong máu, gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và có khả năng gây chết người. Do đó nếu bạn có ý định chinh phục chạy vượt núi hoặc muốn chinh phục Phan xi păng hay các nóc nhà thế giới, hãy chuẩn bị thể lực và sức khỏe thật tốt trước khi lên đường.
  • Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy – Intermittent Hypoxic Exposure

Tổng kết về cách chạy bộ đúng

Hy vọng những chia sẻ từ Swimcare giúp bạn có thêm thông tin hữu ích cho đam mê chạy bộ của bản thân mình. Chưa kể tăng sức đề kháng chống lại các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm như Corana (Covid-19) như hiện nay.


Swimcare là nhà nhập khẩu và phân phối sản phẩm cho người đi bơi bao gồm mỹ phẩm cao cấp TRISWIM giúp khử và loại bỏ chất Clo (Chlorine), kính bơi cao cấp dùng cho người bơi chuyên nghiệp WAVE, kính bơi cho người bị cận thị và trang phục bơi giúp ngăn ngừa Clo bám vào da.

Mọi góp ý và thư từ thông tin, xin vui lòng liên hệ email: info@swimcare.vn hoặc info@tombill.vn

Fanpage Swimcare: https://www.facebook.com/swimcare.vn/

Gmaps: https://g.page/kinhboi-swimcare?gm

Chân thành cảm ơn!

 


Bình luận

bình luận

Bình luận